Disclaimer  |  

Kleurplaat  |  

Sitemap  |  

Contact  |  

U bevindt zich hier: 

>> Hardloop Info  >> Trainingsinfo  >> In- en Uitlopen 

In-en uitlopen

voor en na wedstrijden

Niet iedereen weet hoe het inlopen voor en het uitlopen na de wedstrijd het beste gedaan kan worden. Toch wil je (top) prestaties leveren! Goed inlopen is het halve werk!

Doel inlopen:

Van rusttoestand komen tot de beste lichamelijke en geestelijke toestand om de wedstrijd optimaal te laten verlopen.

Doel uitlopen:

Afvalstoffen uit je lichaam verwijderen zodoende de beste voorwaarden scheppen voor een goed herstel.

Voor de wedstrijd:

Onafhankelijk van de wedstrijdafstand bestaat het inlopen uit drie stappen.

Stap 1, lichamelijke activiteiten opstarten en geestelijk op de wedstrijd instellen.
Stap 2, spieren loswerken, afhankelijk van de wedstrijdafstand meer of minder intensiteit.
Stap 3, specifieke wedstrijdvoorbereiding, afhankelijk van de wedstrijdafstand meer of minder omvangrijk en meer of minder intensief

Met inlopen begin je ruim van tevoren nadat je alle andere voorbereidingen gedaan hebt (inschrijven, startnummer op wedstrijdkleding, toilet, wedstrijdomgeving bekijken enz.). De duur van het inlopen is afhankelijk van de wedstrijdafstand.

Hoe korter en intensiever, de wedstrijdafstand, hoe beter er ingelopen moet worden. Je moet ook rekening houden met het op tijd melden bij de start of het opstellen (vooraan) bij wegwedstrijden. Het volgende schema kan als richtlijn dienen:

Baan wedstrijden:

1.30 uur voor aanvang aanwezig zijn. 1 uur voor aanvang beginnen met inlopen (eventueel nog iets eerder). 20 min. voor de start klaar zijn.

Wegwedstrijden:

1.15 uur voor aanvang aanwezig zijn, 50 min. voor aanvang beginnen, 15 voor start gereed zijn.

Inlopen voor baanwedstrijden:

Belangrijk is dat alles heel rustig en weloverwogen gebeurt zonder dat je, je, moet haasten. Eerst minimaal 6 min. lopen in rustig duurloop tempo, in het begin zeer rustig, daarna stevig. Doel is het geleidelijke gewenning aan inspanning en de aërobe verbranding op gang brengen. Dit afsluiten met een 3 tal rustige versnellingen van circa 100 mtr.

Daarna minimaal 10 min. oefeningen om alle spiergroepen los te maken, werken van boven naar beneden of andersom. Alle spieren loswerken. Afhankelijk van de intensiteit van de wedstrijd op het einde ook kracht (springen en kaatsen) oefeningen, bij afstanden tot en met 1500 pittig bij afstanden v.a. 3000 wat minder intensief.
Daarna minimaal 20 min. loopoefeningen en versnellingen. Bij voorbeeld het volgende programma:

1. triplings en skippings van rustig tot pittig 3x10 mtr. rustig (let op techniek) en 2x10 mtr. scherp (kaatsen/grijpen).
2. 3x versnellen uit skipping (afwikkelen van de voeten) steeds sneller over 60 mtr.
3. 3x uit hakken/billen loop versnellen over 80 mtr.
4. 3 steigerungs over 90 tot 150 mtr. afhankelijk van wedstrijd afstand.
5. 2x 150 tot 300 mtr. lopen in wedstrijdtempo om dat tempo aan te voelen.
6. Eventueel afsluiten met een langere loop (ca.3 min.) om de anaërobe (verzurende) verbranding en de ademhaling goed op gang te brengen.

Daarna ca. 5 min. ontspanningsoefeningen (losschudden/ ademhaling oef.) en de wedstrijd in gedachten heel precies doornemen ( samen met trainer).

Hierna ga je, je, voorbereiden op start, belangrijk is dat je “warm” blijft, dus trainingspak aan en licht in beweging blijven. Eventueel kun je nog enkele korte sprintjes maken en wat loopoefeningetjes doen.

Inlopen voor wegwedstrijden

Inlopen voor wegwedstrijden, in grote lijnen gelijk aan bovenstaande enkel korter en minder intensief:

 

 

Voor het klaarmaken voor wedstrijd geld hetzelfde als voor baanwedstrijden, niet afkoelen en licht in beweging blijven.

Natuurlijk zorg je dat je voldoende drinkt voor de wedstrijd en heb je het drinken tijdens de wedstrijd geregeld.

Printerversie